Главная Хирургическая эстетика или пластическая хирургия, клиники г. новосибирска удаление шрамов

После жима лежа заболел позвоночник


школьники госпитализированы с кишечным гриппом

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-05-29 177 406
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя Мостик лёжа на полу

Подъём таза лёжа на полу (мостик) - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Описание упражнения

Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится "на добивание", либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Основные фишки

1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.

4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.

5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.

6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.

Похожие упражнения

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Елена | 2015-03-05

Можно одним этим упражнением накачать ноги и ягодицы? Делала выпады, присед, вылезла вена. Какие упражнения в дополнение можно выполнять. Занимаюсь дома, нужен максимальный эффект. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Елена, одним этим упражнением нельзя. Вот выберите тут упр. комфортные для выполнения именно вам:  ягодицы

ответить

ответить

Наталья | 2014-06-25

Спасибо, попробую включить мозг, и работать ягодицами.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-25

Наталья, так может быть если вы чрезмерно напрягаете квадры сами, они конечно работают в статическом режиме, но за частую, мы просто перенапрягаем их больше чем нужно.

ответить

ответить

Наталья | 2014-06-24

Добрый день, делаю это упражнение со штангой 20 кг, после болгарских выпадов в суперсете, но иногда больше чувствую переднюю часть бедра, не пойму почему? вот прям аж сводит ляжки на 12 повторении, чувствую что для ягодиц еще раз 5 бы надо добить, а ляжки не дают, так должно быть?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-22

Вниз.

ответить

ответить

Елена | 2014-04-21

Вдох вниз или вверх?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-11

Ольга, допускается, кол-во повторений варируйте по самочувствию.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-11

День добрый. Очень люблю это упражнение. Выполняю его как "добивательное" в суперсете после жима ногами в тренажере. Делаю с постановкой ног на скамейку, блин 10 кг, 3 подхода по 50 повторений, меньше не чувствую нагрузки, при 50 раз мышцы "щипит". Допускается ли это упражнение в суперсете после жима и стоит ли делать 50 раз с 10 кг или взять блин 15 кг и сделать 30 повторений?

ответить

ответить

Игоревна | 2013-11-02

Юлия, я кладу на нижнюю часть живота блины, в начале 10 кг, сейчас уже 20. Неплохой эффект.

ответить

ответить

Марина | 2013-06-20

Для Юлии. Очень хорошее упражнение, если делать его с отягощением - положить штангу на верхнюю часть бедер и, придерживая ее руками, поднимать бедра. Тогда получим неплохой эффект.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-16

Юлия, в таком случае просто не делайте это упражнение. Так как, судя по всему, оно не приносит вам никакого эффекта.

ответить

ответить

Юлия | 2013-01-16

У меня концептуальный вопрос к таким упражнениям (добивательным что ли): я не очень подготовленный человек (25 лет, занимаюсь 3 месяца по одной из Ваших программ), но мне кажется это упражнение совсем легким, за 4 подхода по 20 повторений я совсем не устаю. Техника вроде правильная (сложного здесь нет ничего). Как относится к упражнениям, которые совсем не вызывают напряга за 20 повторов в 4 подходах? Стоит ли делать их в таком случае до опупения?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-04

Анна, стандартно. 3 - 4 подхода, 12 - 20 повторений.

ответить

ответить

анна | 2012-10-04

Сколько повторений и подходов желательно делать?

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее




Источник: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/mostik.php


Держ.ощад.банк леніна,48 запоріжжя руководство