Главная Слайды на тему геморрой

Опухоль 12 перстной кишки симптомы

Родительское собрание в доу по кишечных заболеваний и их профилактика в весенне-летний период


Читать дальше

Шарья пауэрлифтинг

Диарея водой при диабете


Читать дальше

У меня большая мозговая часть головы

Гипертоническая ангиопатия сетчатки симптомы фото


Читать дальше

Видео уроки для развития и увеличения грудных мышц для мужчин


как определить зрение или

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Первым делом обсудим теорию вопроса, а далее вы можете перейти к практике, используя предложенный метод и упражнения.

Многие хотят накачать мышцы груди, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как накачать мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении мышц груди.

Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать мышцы груди

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Мышцы груди с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать мышцы груди. Упражнения.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лёжа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 50 градусов от горизонтали.

Лучшими упражнениями для развития верха груди (ключичного отдела) являются:

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье

Кроссоверы стоя с нижних блоков (фото пока нет).

Отжимания от пола. Особенно когда ноги находятся на возвышении.

Отжимания от пола с ногами на опоре

Пулл-оверы

Пулл-овер

 

Лучшими упражнениями для развития грудинной части грудных мышц являются:

Отжимания от пола. (Подробнее об отжиманиях читайте здесь: Как отжиматься от пола).

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Жим лёжа

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Разводка гантелей вниз головой

Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей вниз головой

Кроссоверы стоя с верхних блоков

Кросс-оверы

Баттерфлай. Упражнение выполняется в специальном тренажёре с одноимённым названием.

Баттерфлай

Пулл-оверы

Пулл-овер

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части груди являются:

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются:

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Чтобы оптимально накачать мышцы груди, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы.

Статьи, дополняющие тему накачки мышц груди:

Комплекс упражнений для мышц груди

Нестандартный комплекс для развития мышц груди

Упражнения для мышц груди

Фитнес для умных людей. Бесплатный курс.

CardiCore

Очень эффективный метод снижения веса и тренировки мышц пресса. Сочетает в себе лучшие упражнения для тренировки мышц кора (пресс, талия, спина, ягодицы) и самые эффективные методики кардиотренинга. Является лучшим современным средством снижения веса и поддержания себя в великолепной форме.

Кликните, чтобы узнать подробности о методике CardiCore

Цена: 550

Это стоимость всего лишь 1-2 персональных тренировок...

Кнопка быстрого заказа курса

1. Надо качать всё тело, особенно ноги.

2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:

Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12

3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.

4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).

5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.

6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.

7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.

8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).

9. Перестань считать себя "чайником", приходи в зал, проси помощи, если нужно, работай всерьёз.

День первый

1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

День второй

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)

День третий

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?

День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй — 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

День второй
1. Приседания со штангой — 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа — 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) — 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)

День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом — 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер — 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.

Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам...

1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.

2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.

Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://ggym.ru/view_post.php?id=137

А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=179

А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше...

А вот из других упражнений - растяжек - можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.

Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.

А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса - это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс - это всегда красиво и полезно для здоровья.

1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.

2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.

Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться - это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.

Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.

При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).

Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.

Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как "принцип прогрессивной сверхнагрузки" - http://ggym.ru/view_post.php?id=386

Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.

Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела и шириной костяка.

Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.

Оставьте свой комментарий, вопрос


проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Курсы тренировок

Тренер онлайн

здесь можно заполнить анкету, получить комплекс упражнений и консультации


Калькуляторы Тренировочный вес Процент жира у женщин Расчёт пульса Сколько калорий надо в день Расход калорий Счётчик калорий Белки, жиры, углеводы, калории Тесты Двигательные тесты Купера В какой Вы форме? Мед. тест для начинающих Ваш темперамент Тип мышечных волокон Состояние серд.сосуд. системы Мужские типы телосложения Женские типы телосложения Тесты на гибкость Тест на чистоту организма


Как навсегда избавиться от целлюлита

Специальный женский суперкурс по борьбе с возрастными изменениями и целлюлитом. Включает самые эффективные, не требующие больших затрат, методы ухода за кожей, физические упражнения, процедуры и рекомендации. Эффект заметен уже на второй неделе.

Как избавиться от целлюлита

Цена: 585 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Новые комментарии


Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=82


Пб требования к местам курения