Главная Институт глазных болезней уфа на пушкина 90 стоимость платного обследования

Лечебные мероприятия после перелома ступни


перекись лечение от головной боли

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-09-23 158 535
Тренировка спины – комплекс упражнений

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц спины
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Исправление осанки

Сложность – выше среднего

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.

Первая тренировка (спина и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Становая тяга со штангой (5x4-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Наклоны со штангой на плечах (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Жим штанги стоя с груди (4x6-12)
  8. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (ноги и грудь)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Приседания со штангой на плечах (5х6-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Жим гантелей лёжа (5х8-12)
  6. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Третья тренировка (спина и руки)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъём ног в упоре (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Тяга штанги в наклоне (4-5х6-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Тяга с верхнего блока узким хватом (4x8-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Отжимания от брусьев на трицепс (3х8-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  7. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
  8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Дневник тренировок


Витя | Минск | Возраст - 38 | 2015-02-15

Да ,спина заметно выросла. На грудь правда маленькая нагрузка. Почти даже не чувствуется. В общем, + 3 кг за месяц. Я доволен )


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.

В скобках указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.

Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Валерий (тренер) | 2014-05-27

Аркадий, можно.

ответить

ответить

Аркадий | 2014-05-25

Можно ли поменять местами 1 и 3 тренировку, чтобы руки тренировать в понедельник?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-20

Леван, а как вы собираетесь прокачивать эту группу мышц, или вообще без нагрузки оставить? Можете выполнять наклоны со штангой на плечах.

ответить

ответить

Леван | 2014-05-20

доброе время суток)на вашем судо сайте подобрал программу все супер но так не люблю Наклоны с гантелей / диском за спиной или аналоги!можно чем то заменить?вот 1 день! Скручивания на наклонной скамье (3-4x10-15) Жим штанги лёжа классический (4-5x10-15) Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15) Наклоны с гантелей / диском за спиной (3-4x10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4x10-15) Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4x10-15) можно ли заменить на другую группу

ответить

ответить

Олег | 2014-04-01

Работал по этой программе 3.5 месяца набрал примерно 4 кг результат реально заметен но не сказал бы что сильно много набрал но можно сказать начинал с этого комплекса как новичок теперь хочу перейти на 4дня набор массы! Мой рост 1.9м начинал с 88кг строение тела эктомрф (вышел на уровень когда плечи стали наконецто чуть больше бедер) 35лет

ответить

ответить

Артем | 2014-03-23

Здравствуйте, можете посоветовать программу для выравнивания позвоночника, при том что есть скалиоз и периодические боли в спине

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-27

Андрей,заметный результат будет через 1.5-2 месяца тренировок.

ответить

ответить

Андрей | 2013-07-26

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-19 Mike, пока не перестанет приносить результат. А если все никак не начнет ?:)

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-06

Да,Андрей,лучше делайте 80 кг,зато на 10 повторений;такой подход эффективнее.

ответить

ответить

Андрей | 2013-07-05

Валерий, спасибо.Например в жиме лежа я привык делать, 40 50 60 70 80 90, получается мне надо, 50 и 4 по 80 ? (90 на 10 в 4-х подходах не вытяну) ?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-05

Андрей,при 5ти и 4ёх подходах,первый подход-разминочный,все остальные с рабочим весом,так,как и было сказано выше,базовые упражнения выполняются на 8-10 повторений,все остальные до 15; там где три подхода ,первый разминочный ,последующие 2 с рабочим,надеюсь всё понятно!

ответить

ответить

Андрей | 2013-07-03

Сколько рабочих подходов делать при общем 5 и 4? и там где 3 подхода, делать одним весом ? или тоже наращивать, например до 1 рабочего ? спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-19

Mike, пока не перестанет приносить результат.

ответить

ответить

Mike | 2013-05-19

На сколько недель рассчитана данная программа?

ответить

ответить

Мерлин Монро (аноним) | 2012-10-06

Просто супер, попробывала боль, как рукой сняло!!!

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее




Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks...


Прединфарктное состояние при алкогольной интоксикации