Главная Тупые боли в области поясницы

Таблица перевода показателей глюкометра

У грудничков дисбактериоз чем лечится


Читать дальше

З гепатитом с можуть мобілізувати чи ні

Глубокие морщины в районе декольте


Читать дальше

Тривес реклинатор осанки ортопедический т-1774 №4 - m

Федеральный орган исполнительной власти, уполномоченный правительством о запрете курения


Читать дальше

Действующие упражнения для подтяжки ягодиц


клиника лечение алкоголизма гипнозом самара

Упражнения для ягодицКрепкие и упругие ягодицы украшают женское тело так же, как и красивые волосы или осанка. Запущенные ягодицы портят внешний вид даже самой стройной и изящной обладательнице, да и огорчений приносят они немало. Однако все поправимо: если 2-3 недели делать упражнения для ягодиц, то можно смело пользоваться обтягивающими юбками и откровенными купальниками – восхищенные взгляды мужчин обеспечены.

Упражнения для ягодиц с приседаниями

Упражнения для ягодиц с приседаниямиПриседания «Плие»

Это самое эффективное приседание, увеличивающее и укрепляющее ягодицы. Осуществляется оно следующим образом:

- максимально расставить ноги, носки врозь;

- приседать максимально низко – лучше до того момента, пока не получится линия, параллельная полу;

- ноги сгибать под прямым углом;

- спина должна быть прямой;

- возвращаясь в начальное положение, разгибать колени не полностью.

Данное упражнение лучше всех прорабатывает ягодицы, при этом не перегружаются квадрицепсы. Для женщин это очень важно, потому что они хотят увеличить ягодицы, не затрагивая объемы бедер.

Глубокие приседания

Данное упражнение для ягодиц отлично укрепляет мышцы. Его необходимо выполнять несколько месяцев подряд, приседая до того, как получится линия, параллельная полу. Когда появится больше сил, можно опуститься и ниже. Чем сильнее приседание, тем лучше работают ягодицы.

Приседания возле стены

Нагрузка со спины снимается приседаниями у стены, которые также эффективны для ягодиц и ног. Но тем, у кого проблемы с коленями, нельзя делать такое упражнение, так как оно их сильно нагружает.

Данное упражнение выполняется так:

- прислониться к стене затылком и всей спиной;

- расставить ноги на расстояние, равное ширине плеч, а от стены отставить на 0,5 м;

- сделать вдох и выдох, втянуть живот, провести руками по передней части бедер или опустить по швам;

- выпрямить спину и на выдохе опуститься по стене;

- присесть лучше всего до того момента, пока не получится линия, параллельная полу;

- зафиксироваться в таком сидячем положении и удерживать столько, сколько получится;

- вернуться к начальному положению.

Упражнение можно повторять сколько угодно раз, главное не переусердствовать.

Приседания «ножницы»

Такие приседания отлично воздействуют на ягодицы и бедра, а также улучшают координацию. Специалисты рекомендуют чередовать данное упражнение с обычными приседаниями, чтобы работали как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы правильно выполнить «ножницы», необходимо:

- встать прямо и отставить назад любую ногу;

- заднюю ногу согнуть, чтобы получился прямой угол, и опустить ее вниз, не касаясь пола;

- при этом переднюю ногу тоже сгибать в колене;

- опускаясь вниз, не касаться пола, а подняться и опять опуститься.

В данном упражнении не нужно менять ноги до каждого приседания: сначала выполняется 10-20 повторов одной ногой, а потом второй.

Сколько нужно приседать?

На этот вопрос можно ответить, зная подготовленность каждого человека, однако приседать можно и 50 раз, и больше. В первую очередь нужно прислушиваться к собственному телу: не стоит выполнять упражнения через «не могу», ведь телу потребуется время, чтобы окрепнуть.

Упражнения для ягодиц с выпадами

Упражнения для ягодиц с выпадамиТакие упражнения придают ягодицам упругость и формируют их мышцы. Хотя выполнять их довольно просто, они отлично корректируют ягодицы, хорошо нагружают и растягивают ноги.

Упражнение выполняется минимум один раз в неделю, оптимально – два. Чтобы не возникло сильных болей, первое время следует работать без отягощений.

Перед тем, как выполнять упражнения, понадобится разогреть мышцы, например, прыжками со скакалкой или пробежками с высоким подъемом бедер. После того, как почувствуется полный нагрев мышц, можно переходить к основному упражнению.

Чтобы его полноценно выполнить, необходимо взять две гантели не менее 10 кг и:

- поставить ноги одну рядом с другой;

- взять гантели и опустить руки вдоль корпуса;

- сделать большой выпад вперед с переносом всего веса на шагающую ногу;

- заднюю ногу поставить на носок, а переднюю согнуть в колене так, чтобы получился прямой угол;

- вернуться к начальному положению и выполнить выпад второй ногой;

Все это выполнять 12 раз подряд и не стоит торопиться: лучше много внимания уделить технике, чем скорости. Делать выпады нужно очень осторожно: опускать шагающую ногу аккуратно, чтобы не перегрузить коленные суставы и не вызвать их разрушение.

Упражнения для ягодиц с мячом для фитнеса

Упражнения для ягодиц с мячом для фитнесаУпражняться на мяче для фитнеса очень эффективно для фигуры, а также формируется правильная осанка. Можно выполнить целый комплекс упражнений для ягодиц.

Упражнение с мячом №1

- Лечь на пол, ноги вытянуть и положить на мяч;

- поднять левую ногу и вернуться к начальному положению;

- выполнить то же самое второй ногой.

Упражнение с мячом №2

- лечь на пол, вытянуть ноги и стопами удерживать мяч;

- повернуться на бок и вернуться к начальному положению;

- выполнить такие повороты в разные стороны.

Упражнение с мячом №3

- Лежа на спине, ногами поднять мяч вверх и вернуться к начальному положению.

Упражнение с мячом №4

- лечь на бок и удерживать мяч стопами;

- поднять ногами мяч вверх, при этом ноги остаются прямыми;

- выполнить на противоположном боку.

Упражнение с мячом №5

- лечь животом на мяч, а руки упереть в пол;

- поднять вверх для начала левую, а затем правую ноги, при этом они должны быть выпрямленными.

Упражнение с мячом №6

- упереть руки в пол, а ноги вытянуть и положить на мяч;

- поднимать вверх прямые левую и правую ноги по очереди.

Упражнение с мячом №7

- упереться руками в пол, подтянуть мяч к животу при помощи ног;

- вернуться к начальному положению.

Каждое упражнение из комплекса необходимо повторять минимум 10 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелямиУкрепить ягодичные мышцы можно, используя гантели, вес которых должен быть не более 3 кг у каждой. При выполнении нижеприведенных упражнений, начинают работать мышцы ягодиц и бедер, а с гантелями укрепляются бицепсы.

Укрепление задней поверхности бедер

Для данного упражнения понадобятся гантели не более 4 кг, а при их отсутствии можно применить пластиковые бутылки, в которые налить воду.

Чтобы упражнение дало хороший результат нужно:

- поставить ноги на ширине плеч, расслабить колени, втянуть живот, опустить плечи;

- опустить гантели и расположить их перед бедрами.

- держать прямо спину и отвести ягодицы назад;

- наклоняться до того момента, пока тело не станет параллельным полу (одновременно с этим почувствуется, что натянулись мышцы бедра);

- руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу;

- используя мышцы пресса, вернуться к начальному положению.

Сделать упражнение около 12 раз, если необходимо его усложнить, можно взять гантели потяжелее или сделать больше повторов.

Подтягивание ягодичных мышц

Для выполнения такого упражнения понадобится табурет или стул:

- встать перед стулом;

- правую ногу согнуть и поставить на стул, при этом вся ступня располагается на его поверхности;

- положить руки на талию;

- навалиться всем телом на правую ногу и аккуратно подняться;

- вернуться к первоначальному положению.

- выполнить 10-12 подъемов и поменять ногу.

Сделать около трех подходов на каждую ногу медленным темпом.

Упражнение – подъем по лестнице

Упражнение - подъем по лестницеПри подъеме по лестнице, напрягаются ягодичные мышцы, что может служить своеобразным упражнением. Чтобы выполнить его в домашних условиях, нужно взять лавку, зафиксировать ее и:

- встать рядом, поставить на нее левую ногу, опуститься с нее;

- поставить другую ногу и повторить все то же самое.

Для большей эффективности можно воспользоваться гантелями или бутылками с водой.

Сжимающие упражнения для ягодиц

Сжимающие упражнения для ягодицВ конце тренировки хорошо выполнить такое упражнение для ягодиц:

- сесть на пол, выпрямив ноги и спину;

- положить на оба бедра утяжелители;

- втянуть ягодицы и пружинить ими, сжимая их вовнутрь;

Как вариант можно втянуть их, а досчитав 10-15, расслабить либо втянуть и поднять быстрым движением вверх. Продолжительность упражнения – 2 минуты.

После того, как все необходимые упражнения будут выполнены, полезно постоять под прохладным душем и хорошо помассировать область ягодиц жестким полотенцем. Так можно повысить тонус в мышцах и предотвратить появление целлюлита. Укрепить ягодицы можно также, если много плавать, бегать, передвигаться пешком и забыть о том, что существует лифт.

Специалисты рекомендуют выполнять вышеперечисленные упражнения первые две недели каждый день, а далее раз в три дня. Больше эффекта будет, если упражнения для ягодиц дополнят утреннюю или вечернюю гимнастику, и тогда великолепная фигура сохранится на многие-многие годы.

Онлайн-видео о том, как делать упражнения для ягодиц

YouTube Трейлер

Рекомендуемые записи

Источник: http://womensgroup.info/category_krasota/uprazhnen...


Полип в прямой кишке лечение народная медицина